Redacción Farmacosalud.com

“La clave es alimentarnos de forma que se alcance un equilibrio hormonal y que las hormonas sean nuestras aliadas, en lugar de que nos estén haciendo la zancadilla. Para ello, es conveniente regular sobre todo la hormona insulina, que se segrega en respuesta a la ingesta de hidratos de carbono y al ayuno; y la hormona cortisol, que se secreta en respuesta al estrés”, sostiene la Dra. Amil López Viéitez (@Dietacoherente), nutricionista, creadora de la plataforma Dietacoherente.com y autora del libro ‘Tu última dieta’. Se trata de una obra en la que no hay alimentos prohibidos, más que todo porque “toda prohibición genera compulsión y ansiedad”, asevera la nutricionista. En el libro aparecen varias recetas, de entre las que López Viéitez escoge como favorita la ensalada de garbanzos: “Soy una ferviente defensora de las legumbres, por su contenido en proteínas de alto valor, fibra y micronutrientes. Ahora en verano me encantan en ensalada”.

-Usted sostiene que el libro ‘Tu última dieta’ tiene como objetivo ayudar al lector a no dejarse engañar por dietas o productos milagro. ¿Cómo se diferencia una dieta milagro de un régimen alimenticio científicamente validado?
Cada año aparecen nuevas dietas que prometen adelgazar sin esfuerzo, pero no dicen los riesgos que conllevan para tu salud ni que, al dejarlas, vas a recuperar todos los kg perdidos y alguno de propina. Como norma general, cualquier dieta que promueva la ingesta de menos de 1.200 Kcal/día (kilocalorías/día) o que prohíba la ingesta o sugiera el consumo sin límites de algún alimento, es una dieta milagro… pero no siempre la frontera está tan clara.

-Supongo que usted se llevará las manos a la cabeza viendo todos los bulos y ‘fake news’ sobre nutrición que aparecen a diario por internet…
Según el informe de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad), el 75% de la población adulta ha intentado adelgazar en algún momento de su vida, por lo que el mercado de las dietas mueve mucho dinero. Así, de forma recurrente, aparecen nuevas noticias, suplementos y propuestas de dieta que buscan captar la atención del consumidor sugiriendo que se puede adelgazar sin esfuerzo.

-Llama la atención una frase de la portada de su libro: ‘Haz que tus hormonas adelgacen por ti’. ¿A dónde quiere ir a parar?
La clave es alimentarnos de forma que se alcance un equilibrio hormonal y que las hormonas sean nuestras aliadas, en lugar de que nos estén haciendo la zancadilla. Para ello, es conveniente regular sobre todo la hormona insulina, que se segrega en respuesta a la ingesta de hidratos de carbono y al ayuno; y la hormona cortisol, que se secreta en respuesta al estrés. Ambas favorecen el aumento de apetito, la ansiedad por dulce, el almacenamiento de grasa y el aumento de peso y de los niveles de inflamación, lo que cronifica el sobrepeso y aumenta el riesgo de que aparezcan muchas patologías y que, una vez han aparecido, su evolución sea desfavorable.

-En la obra no hay alimentos prohibidos…
Toda prohibición genera compulsión y ansiedad. Por ello, Dieta Coherente no prohíbe alimentos. Explicamos en qué momento del día se metabolizan mejor y con qué frecuencia se deben de ingerir. No es tan importante la ingesta de kcal. o de ciertos alimentos, sino cómo los combinamos, para regular las hormonas y activar el metabolismo.

-‘Tu última dieta’ repasa los últimos estudios científicos sobre microbiota, estrés oxidativo, cronobiología y nutrigenética. ¿Qué avances que se reflejen en el manual puede destacarnos acerca de cada una de esas disciplinas?
La cronobiología es la ciencia que estudia las variaciones cíclicas de las hormonas a lo largo del día. Estos ritmos circadianos son predecibles y permiten saber qué momento del día es el mejor para consumir ciertos alimentos. Si adecuamos la ingesta de comida a estos ritmos biológicos, podemos mejorar el control del peso, la composición corporal y la evolución de muchas patologías. En el tejido adiposo se expresan ‘genes reloj’ que regulan la secreción en el tejido adiposo de hormonas relacionadas con el apetito como la adiponectina, la leptina y la resistina. Según la cronobiología, sabemos que es mejor consumir los hidratos de carbono en la comida del mediodía (pan, pasta, arroz, patatas) y cenar proteína (con guarnición vegetal). Por la noche, las proteínas favorecen el incremento de los niveles de hormona del crecimiento y la liberación de melatonina, un neurotransmisor que te ayuda a conciliar el sueño. También es importante no comer después de las tres de la tarde, ni cenar después de las 21.30h, porque favorece el sobrepeso y la resistencia a la insulina.

El estrés oxidativo favorece el aumento de peso, la inflamación y el envejecimiento prematuro. Se produce al incrementarse la exposición a radicales libres por los siguientes factores: contaminación (pesticidas, tabaco, alcohol, xenobióticos, polimedicación), efecto de las radiaciones ionizantes (ultravioleta, pruebas de imagen), estrés crónico, situaciones estresantes (infección, inflamación, ansiedad), mala calidad de sueño, carencias nutricionales de oligoelementos catalizadores del potencial antioxidante del cuerpo (vitaminas C, E, betacaroteno, manganeso, zinc, cobre y selenio), realización de deporte de alto rendimiento, o consumo excesivo de frituras.

La nutrigenética y la metabolómica son herramientas para poder personalizar la dieta en función de las variantes genéticas de la persona. Permiten diseñar una Nutrición de Precisión. La nutrigenética predice la respuesta a la dieta en función de los genes, mientras que la nutrigenómica permite que, a través del estilo de vida, podamos modular la expresión de los genes y reducir el riesgo de sobrepeso y de muchas patologías. Con estos test genéticos la persona por fin sabe qué tipo de ejercicio y qué alimentos son los más beneficiosos a nivel genético.

-En el libro se apuesta por los alimentos de temporada, unas recetas sencillas y una tabla de tonificación muscular. ¿Cómo hay que combinar todo ello para adelgazar o bien para estabilizar el apetito?
Si no abordamos todos los factores no vamos a tener éxito a largo plazo. La alimentación es muy importante, pero también hay que neutralizar el estrés crónico y seguir un estilo de vida activo. El Decálogo que promovemos es:

1. Cinco comidas al día
2. Come cada 4-5 horas
3. Cada comida: proteína magra, grasa insaturada e HC (hidratos de carbono) de baja carga glucémica
4. Desayuna en la primera hora en que te levantas
5. Consume alimentos ricos en fibra y prebióticos
6. Alimentos frescos y de temporada
7. Beber 1,5-2 litros de agua diarios
8. Modera el azúcar oculto, y grasas saturadas y trans
9. Control del estrés: vive con optimismo, relajación y disfruta de la vida social
10. Ejercicio físico: endorfinas, neurotransmisores, felicidad y relajación (serotonina y dopamina); activa el metabolismo y es antiinflamatorio

-¿Cuál de las recetas que aparecen en ‘Tu última dieta’ es su favorita, podría detallarla?
Soy una ferviente defensora de las legumbres, por su contenido en proteínas de alto valor, fibra y micronutrientes. Ahora en verano me encantan en ensalada, como por ejemplo:

Ensalada de garbanzos

Ingredientes:
300 g de garbanzos, 1 cuch. de arroz hervido, 4 tomates menudos, ½ aguacate, 1 cucharadita de piñones, 3 cuch. de aceite de oliva virgen extra, un trozo de alga kombu (opcional), 1 cuch. de mostaza de Dijon y sal.

Preparación:
Remoja 12 horas los garbanzos y cuécelos (con un poco de alga kombu, pero sin sal). Cuando estén casi listos, rectifica la sal. Escurre y reserva. Dispón en una fuente con los tomates cortados en dados, el aguacate en tiras finas, el arroz y los piñones. Aliña con la mezcla del aceite y la mostaza. Enfría en la nevera y sirve.

-¿Uno puede perder peso o estabilizar el apetito en plenas vacaciones? Lo decimos porque en esos períodos de descanso el que a menudo no descansa es el estómago…
En verano es más complicado seguir una alimentación ligera, pero es posible. Hemos publicado recientemente 50 consejos para que nadie tenga excusas a la hora de cuidarse en la época estival.