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Especialidades / Enfermedades crónicas / Endocrinología y nutrición

Fecha de publicación: 15 diciembre, 2015 / Fecha de Modificación: 18 enero, 2016

Nueces, dieta mediterránea y beneficios cardiovasculares

Doctor Emili Ros, miembro del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona y jefe del equipo IDIBAPS ‘Hipertensión, lípidos y riesgo cardiovascular’

Redacción Farmacosalud.com / Dr. Emili Ros

-Usted es el coordinador de un documento en el que se propone que la unidad nutricional básica no sea el nutriente en sí, en este caso los ácidos grasos, sino el alimento que los contiene, como pueden ser los frutos secos. De hecho, los alimentos contienen una gran multitud de nutrientes que son capaces de interaccionar sobre vías metabólicas importantes para la salud. ¿Qué papel juegan los frutos secos en ese cambio de criterio?
Por su riqueza en nutrientes y otras moléculas bioactivas, los frutos secos han jugado un papel en este cambio de concepto. Los múltiples efectos beneficiosos para la salud del consumo de frutos secos no pueden adscribirse a un nutriente determinado, sino al fruto seco en sí con todos sus componentes y las sinergias entre los mismos.

Nueces
Autor/a de la imagen: Boca Dorada
Fuente: Wikimedia Commons

-En el ámbito de los poliinsaturados n-3 vegetales (ácido alfa-linolénico), se recomienda ‘comer nueces con frecuencia’. ¿Por qué?
El ácido alfa-linolénico (AAL), el omega-3 vegetal, es un ácido graso esencial que debe adquirirse con la alimentación, pues el cuerpo humano carece de la maquinaria enzimática para sintetizarlo. Las nueces contienen alrededor de 10 g de AAL por 100 g de sustancia comestible, por lo que son una fuente muy importante. En la dieta española otras fuentes son el aceite de oliva (contiene unos 0,8 g por 100 g) y los vegetales de hoja verde. Los productos de soja también son ricos en AAL, pero su consumo en España es marginal. Está claro que basta con un puñado diario de nueces para satisfacer las necesidades de AAL de unos 2 g/ día.

-¿Puede dar una guía de qué cantidad de nueces -más o menos- se asocia a comer ‘con frecuencia’? ¿Comer en exceso este tipo de fruto seco puede ser incluso perjudicial?
Comer con frecuencia sería ingerir una ración de nueces (30 g) unas 3-4 veces por semana. Un puñado de nueces equivale más o menos a una ración de 30 g. La dosis diaria recomendable para conseguir el máximo de beneficio sería de 45 g. No hay ninguna contraindicación a comer más y esto nunca será perjudicial.

-¿El consumo de nueces puede tener ya beneficios cardiovasculares a edades tempranas, por ejemplo en la infancia?
En la infancia es difícil demostrar beneficio cardiovascular, pero es evidente que cuanto antes se inicie (y se mantenga) un buen hábito alimentario (en este caso comer nueces), mayor será el beneficio a largo plazo.

-Supongamos que una persona que tiene elevadas cifras de colesterol ‘malo’ empieza a consumir nueces con regularidad. ¿Cómo repercutirá esa ingesta en las cifras de colesterol?
La reducción media del colesterol LDL (el malo) al comer nueces a diario es de un 10% en las personas que lo tenían elevado. Esto significa pasar de 250 a 225 mg/dl. Las personas delgadas suelen responder mejor que las que tienen sobrepeso.

-¿Qué similitudes y diferencias presentan las nueces con respecto a otros frutos secos, como por ejemplo las almendras o las avellanas, en cuanto a beneficios cardiovasculares?
Por ahora no se pueden distinguir diferencias en efectos cardiovasculares; su beneficio sería un efecto de clase.

-¿Una ensalada con presencia de nueces y regada con aceite de oliva protege aún más de los riesgos cardiovasculares que comer nueces solas?
Los hallazgos del estudio PREDIMED indican que tanto el aceite de oliva virgen extra como los frutos secos se asocian a reducción de enfermedades cardiovasculares, por lo que parece obvio juntar ambos alimentos en una ensalada para potenciar el beneficio.

-Los frutos secos forman parte del ‘arsenal’ nutricional de la dieta mediterránea, cuyos beneficios para la salud la hacen muy recomendable. ¿Qué le contestaría a alguien que dijera que quien sigue la dieta mediterránea también acabará muriendo, como todos los demás?
Sí, claro, todos moriremos, pero con una adherencia de por vida a la dieta mediterránea retrasaremos este momento a la vez que disfrutaremos de una vejez más saludable.

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