Redacción Farmacosalud.com

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) ha lanzado, junto con el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO), el Plan para una Navidad Saludable, una campaña que tiene como objetivo orientar a la población sobre cómo evitar las consecuencias de los excesos navideños en el aparato digestivo. Tres de cada cuatro españoles afirman sufrir síntomas como indigestión, ardores o náuseas, tras las comidas o cenas de las Navidades, debido al exceso de calorías. Para evitar esos trastornos, la SEDCA e INFITO incluirán en la web www.plantasmedicinalespara.com videos con consejos y trucos ofrecidos por especialistas en nutrición, entre los que se encuentran la toma de preparados farmacéuticos de plantas medicinales como el cardo mariano.

Ocho de cada diez españoles afirman excederse durante las dos semanas de las Navidades, según datos de la SEDCA e INFITO. De hecho, una de cada cinco personas hace hasta seis o más comidas con amigos y familiares durante este período. “Son reuniones en las que siempre tenemos como protagonista a la comida. Sin embargo, cometemos el error de creer que cuanta más cantidad pongamos en la mesa más disfrutaremos. Esto hay que desmitificarlo”, advierte la doctora Pilar Riobó, del Servicio de Endocrinología de la Fundación Jiménez Díaz. Esta especialista destaca que disfrutar de una comida o cena con alimentos saludables, controlar las cantidades y planificar bien los menús es posible en estas fechas. “Solo tenemos que organizarnos un poco, huir de las grasas, los azúcares, el exceso de sal y de los productos ultraprocesados y explorar recetas originales y creativas a base de verduras y hortalizas, pescados y aves al horno y postres que incorporen frutas, por ejemplo”, subraya.

Una cena de Nochebuena puede suponer una media de 1.200 calorías
Sin embargo, lo habitual en cada casa en España es llenar la mesa de mariscos, embutidos, asados de cordero o cochinillo, turrones y mazapanes. Así, una cena de Nochebuena puede suponer una media de 1.200 calorías y una comida de Navidad una media de 1.091. “Comemos por encima de nuestras necesidades y darnos este atracón en cuestión de dos horas hace que nuestra digestión sea más pesada y que podamos sufrir síntomas como hinchazón abdominal, ardor, náuseas, diarreas o incluso cefaleas”, sostiene la doctora Pilar Riobó. Además, advierte, se consume mucho alcohol. Así, según datos de INFITO y la SEDCA, el 34% de los españoles sufre resaca tras su ingesta en estas fiestas.

Para evitarlo, esta especialista recomienda planificar bien tanto los menús de las celebraciones como los de los días sin fiesta, seguir siempre la rutina de las cinco comidas diarias, practicar ejercicio físico, comer despacio y controlando las cantidades y limitar el consumo de dulces y alcohol. “Además, puede resultar útil la toma de preparados farmacéuticos de plantas medicinales como el cardo mariano, que ayudan a proteger el hígado de la sobrecarga a la que es sometido durante las Navidades; por ello es recomendable tomarlo con antelación”, indica.

Saber decir que no a ciertas tentaciones

Por su parte, desde la plataforma Dieta Coherente (www.dietacoherente.com/blog) recomiendan, a modo de aperitivo, optar por salmón, queso semicurado o embutidos magros. Evitar foie, patés o quesos de untar, apuntan desde Dieta Coherente. Hay que planificar los primeros platos menos calóricos con sopas y cremas de pescado o marisco y de plato principal carne o pescado al horno con poca salsa y guarnición vegetal, así se podrá dejar ‘hueco’ para el postre.

Durante estas fechas es importante saber decir que no a ciertas tentaciones. Si se quiere disfrutar de las comidas principales, lo mejor es evitar el picoteo entre horas. En las cenas y comidas navideñas se suele comer especialmente rápido, pues hay mucha comida o se quiere terminar para tomar las uvas. Concentrarse en comer despacio es la mejor manera de controlar lo que se come, mejorar la digestión y evitar los empachos. Por último, un truco para hacer frente a estas fechas es tomar un bloqueador de hidratos y grasas con las comidas y cenas más copiosas. En el estómago evita la absorción de las grasas y en el intestino limita la absorción de azúcares, por lo que reduce las calorías asimiladas del total de calorías ingeridas.

Los triglicéridos pueden llegar a subir hasta los 50mgr/dl

Desde que comienza el puente de diciembre hasta que pasa la festividad de los Reyes Magos, los viajes, los encuentros con amigos, compañeros de trabajo y familiares pueden superar a los que se realizan durante el periodo estival. La tradición española hace que todos los encuentros y reuniones se realicen con la comida y bebida como protagonistas, en torno a una mesa o la barra de un bar. Es la forma de celebrar cualquier acontecimiento. “En estas fechas, se olvidan hasta las dietas que recomendamos los especialistas para cualquier tipo de patología. Y, en muchos casos, se deja también el gimnasio o la práctica de ejercicio físico para volver a comenzar de nuevo con la llegada del nuevo año. De hecho, son unos de los propósitos de año nuevo más recurrentes”, comenta el Dr. Domingo Carrera, médico especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (www.cmed.es).

El aumento de la ingesta, tanto en calorías como en grasas y azúcares, hace que se pueda llegar al 7 de enero con 4 kilos de más y con hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia. “Las personas que deciden abandonar todos sus hábitos de vida saludables ‘por solo un mes’ pueden llegar a coger un kilo por semana. Además, no son conscientes de que los niveles tanto de triglicéridos y colesterol pueden descontrolarse en este periodo. Los triglicéridos son los que más se elevan, entre 10 y 50 mgr/dl. Mientras que el colesterol se estima que puede aumentar entre 10 y 30 mgr/dl”, explica el médico especialista en nutrición de CMED.

Las personas con sobrepeso y obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares son los más perjudicados, ya que sus patologías se pueden ver agravadas. “Sin embargo, desde el punto de vista nutricional se pueden prevenir los factores de riesgo aumentados si se abandonan los hábitos de vida saludable”, aclara el Dr. Carrera.

Consejos para evitar el aumento de peso y de los niveles lipídicos en sangre

• Evitar comer todo lo que está en la mesa. “Cuantos más alimentos se pongan en la mesa en la que vamos a reunirnos y compartir una comida, más se comerá. Por lo que primar la calidad frente a la cantidad es una buena fórmula para reducir la ingesta de calorías”, afirma el especialista de CMED.

• Saltarse la dieta sólo en fechas y momentos señalados. No hay que dejarse llevar todo el periodo navideño. Hay que aprovechar los días o momentos del día en los que no tenemos compromisos para compensar los posibles excesos.

• Optar por pescados y carnes blancas en los menús navideños. “Tienen menos grasa y en el caso de los pescados las que contienen son insaturadas y, por tanto, saludables. Esta opción es especialmente recomendable cuando hablamos de cenas, dado que la digestión suele ser más lenta porque el metabolismo está más bajo”, aclara el médico especialista en nutrición.

• Dejar las carnes rojas y más grasas, como el cordero o el cabrito, para las comidas, ya que el aparato digestivo tiene más tiempo para digerirlas.

• Desayunar fruta y lácteos desnatados.

• Elegir vinos o cavas y no bebidas espirituosas de más alta graduación. “Las calorías que contiene el alcohol son denominadas ‘calorías vacías’, puesto que contienen nada bueno para el organismo desde el punto de vista nutricional. Estas calorías son mayores en alcoholes de alta graduación, ya que o bien para su elaboración el azúcar es un ingrediente fundamental o bien son consumidas junto a refrescos carbonatados ricos en azúcar”, explica el Dr. Domingo Carrera.

• Disminuir las cantidades que ingerimos a diario o incluso practicar ayunos entre celebraciones.

• Aumentar la ingesta de agua e infusiones. El agua ayuda al hígado a depurar las toxinas acumuladas por el exceso de alcohol y de alimentos ricos en grasas y azúcares y eliminarlas a través de los riñones y la orina. También evita la retención de líquidos y hace que aumente la sensación de saciedad, por lo que ayuda a tener menos sensación de hambre.

• Practicar al menos 3 horas de ejercicio cardiovascular a la semana. De hecho, es una época excelente para aumentar la práctica de ejercicio, al disponerse “de mayor tiempo libre", lo que puede convertirse "en una excelente forma de reunión con familia o amigos que no sea en torno a una mesa”, aconseja el especialista de CMED.