Redacción Farmacosalud.com

Hasta un 95% de la población entre 25 y 65 años sufre algún tipo de dolor o molestia muscular, según los datos recabados en el I Estudio Fisiocrem - Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) sobre ‘Salud muscular en España’. Un 51% de las personas han señalado que su calidad de vida está condicionada por tales dolencias musculares, viéndose obligados incluso a tener que modificar su rutina diaria. Una de las principales causas percibidas por la población como responsables de este problema son las cargas excesivas de peso. “Estamos acostumbrados a sufrir dolor muscular (un 95% de las personas que participaron en el estudio sufrieron al menos algún episodio de dolor muscular en el último año), agravado además en los últimos tiempos por la pandemia. Además, nos hemos acostumbrado a soportarlo y a convivir con él, incluso aunque altere nuestra calidad de vida y nuestras rutinas”, explica Miguel Soro, fisioterapeuta y miembro de la Junta Directiva de la AEF.

“Dependerá de cada caso… en una gran mayoría de las veces, esa convivencia de la que hablamos hará que podamos viajar, pero quizá no nos deje disfrutar del período vacacional como nos gustaría. En los casos más graves, podría llegar a amargarnos las vacaciones e incluso impedirnos viajar, por lo que aconsejamos a cualquier persona que tenga este tipo de dolencias que visite a su fisioterapeuta si sufre algún episodio de dolor”, manifiesta Soro.

Las bolsas de los supermercados, diseñadas para poder llevar entre 10 y 12 kg
La percepción de la población es que hasta un 45% de las molestias y dolores musculares están ocasionados por las cargas excesivas de peso. Según la AEF, una persona no debería cargar de forma prolongada y repetitiva un peso que supere el 10% de su masa corporal, especialmente si tiene antecedentes de dolor muscular. Esto suele representar de media unos 7 Kg. Sin embargo, las bolsas de los supermercados están diseñadas para poder llevar entre 10 y 12 kg, lo que supone casi el doble de la carga máxima recomendada, por lo que resulta fundamental la realización de actividad física regular que permita disponer de una musculatura fuerte que minimice el riesgo de sufrir molestias físicas.

Cuando se asocia dolor a carga excesiva de peso, en el 85% de las ocasiones se trata de dolor lumbar, si bien el dolor cervical aparece en más de un 50% de los casos. A veces, incluso se dan simultáneamente. En menor medida, también se asocian molestias en piernas y brazos. “Por lo tanto, nos encontramos con que las lumbalgias son las más predominantes, aunque no podemos obviar el resto de las zonas corporales afectadas también por las cargas excesivas de peso”, apunta el fisioterapeuta.

A medida que se cumplen años, afloran más los problemas musculoesqueléticos
Lógicamente, cuanta más edad se tenga, más probabilidades habrá de que surjan molestias musculares. “Es evidente que percibimos la edad como un factor agravante en este tipo de problemas, pero normalmente existe una asociación indirecta. Sabemos que uno de los mayores factores para que estos dolores se agraven es la pérdida de masa muscular, la pérdida de fuerza. A medida que cumplimos años, en general, nos movemos menos, hacemos menos ejercicio y afloran más estos problemas musculoesqueléticos. Con ello, aumenta la predisposición de sufrir dichas molestias, ya sea por las cargas excesivas de peso o incluso por otras causas añadidas”, precisa.

Para sobrellevar los dolores musculares, la principal opción suelen ser los analgésicos. Más de la mitad de los españoles reconoció en el estudio que los utilizaban y un 34% dijo que empleaba sprays o geles para sobrellevar la situación. Además, hasta un 55% de los españoles considera que se debe reducir la cantidad de analgésicos que se emplean. “Una forma para lograr reducir el uso de estos analgésicos pasa sin duda por un trabajo de divulgación que ayude a entender cuáles son las actividades de nuestra vida diaria que predisponen a sufrir dolor y cómo poder evitarlas”, explica Fernando Ramos, presidente de la AEF. Sin embargo, solo un 22% de los españoles reconocen que evitan realizar actividades de riesgo para ello.

Campaña de concienciación
Posiblemente, pocas personas consideran que cargar con pesos excesivos sea una actividad de riesgo para su salud muscular. Pero lo cierto es que muchas veces puede llegar a ser una contrariedad. Por ese motivo, Fisiocrem y la AEF han puesto en marcha una campaña para concienciar a la población sobre esta cuestión.

“No sólo es una cuestión del peso que podemos llegar a acarrear, sino que muchas veces también lo hacemos de una forma descompensada que acaba perjudicando a nuestra anatomía. Es importante realizar acciones que sirvan para poner en el foco actividades que realizamos diariamente y que con mínimos cambios podrían reducir los problemas musculares y el dolor. La prevención de los problemas siempre será mejor que luego tener que actuar sobre lesiones causadas por malos hábitos y por el efecto negativo que producen las conductas sedentarias”, añade Ramos.

“Si no se conoce un problema, es difícil poder tomar medidas para evitarlo. Por eso esta campaña busca dar a conocer entre la población cómo se están exponiendo muchas veces a un riesgo de forma cotidiana. No buscamos alarmar, pero sí concienciar sobre la problemática de las sobrecargas de peso, y proponer soluciones efectivas”, aduce el director del Área Consumer Healthcare de Uriach, Javier Navarro.

Recomendaciones saludables para proteger la salud muscular

Adoptar una mala postura, elevar una carga excesiva o realizar una distribución inadecuada del peso son algunos de los gestos cotidianos que pueden dañar los músculos y provocar lesiones o molestias. Las cargas más habituales suelen ser el transporte del bolso o la mochila y la bolsa de la compra, el traslado de ordenadores y libros y la sujeción de bebés, entre otras. Ramos da a continuación una serie de recomendaciones para que esas acciones no supongan un peligro para la salud muscular:

1. Cuando la compra supere los 10 kg, utilizar un carro con ruedas empujándolo con las dos manos. También aplicable a las maletas, ahora que se está en período vacacional.

2. Para recoger o depositar la carga en el suelo, flexionar las rodillas a la vez que se realiza una ligera contracción abdominal. Esto permite estabilizar la espalda de forma fisiológica.

3. Cuando se cargue con peso, mantener una postura erguida de la espalda con los codos estirados. Se trata de evitar el encogimiento de los hombros para no poner más tensión sobre la región cervical.

4. No situar las asas de las bolsas, del bolso o cualquier otro objeto con peso sobre la región del antebrazo o la muñeca, ya que comprime estructuras vasculares y nerviosas.

5. Tener cuidado a la hora de sobrecargar la bolsa, mochila o maleta con más peso del recomendado. La espalda puede resentirse.

6. El peso ha de repartirse entre los dos brazos, evitando cargar de un único lado. Centrarse en un solo lado obliga a adoptar una postura asimétrica que contribuye a la aparición del dolor muscular.

7. Si va a acudirse a varios comercios, usar las taquillas para depositar las bolsas o dejar para el final donde se vaya a llevar a cabo una compra mayor.

¿Qué hacer si un brazo está aquejado de dolor y el otro no?
¿En caso de no disponer de un carrito de la compra y si un brazo está aquejado de dolor muscular pero el otro no, hay que distribuir el peso de la compra uniformemente entre ambas extremidades, o bien hay que evitar poner peso en el brazo con dolor? ¿Con esta última opción, se corre el riesgo de acabar sobrecargando el brazo ‘sano’ y llegar a lastimarlo? “Lo ideal -contesta Soro-, si estamos sufriendo molestias recurrentes en un brazo, es no cargarlo hasta que un fisioterapeuta pueda valorar nuestro problema, ya que dependerá de cada caso si podemos coger o no coger pesos con esa extremidad. Si por no cargar un brazo sobrecargamos el otro repetidamente, es probable que acabemos generando un problema, sobre todo si hablamos de pesos altos. La mejor solución en estos casos sería buscar otra alternativa, ya sea un carrito, que nos lleven la compra a casa, o que dispongamos de ayuda para realizar la compra”.

“Si a pesar de seguir las recomendaciones se ha hecho un esfuerzo excesivo que provoca molestias musculares, la aplicación de un gel sobre la zona afectada, a la vez que te das un automasaje acompañado de ejercicios de estiramientos, puede suponer un alivio a molestias puntuales. En el caso de que siga doliendo, se recomienda acudir a un fisioterapeuta para que pueda atender de forma temprana tu problema y darte recomendaciones individualizadas”, remarca Ramos.

Las preferencias del paciente, vitales para lograr la adherencia al ejercicio
Por último, los expertos recuerdan que la mejor forma de estar fuerte para enfrentarse a las cargas de peso y prevenir el dolor muscular es permanecer activo. A juicio de Soro, no solamente la práctica de la natación -un clásico como ejemplo de actividad física recomendada- puede ayudar a estar en buena forma: “Históricamente, se ha utilizado la natación como remedio a todos los problemas. La realidad es que casi cualquier tipo de ejercicio, adaptado a los gustos, capacidades y posibles patologías de la persona sería una buena opción”.

“Es muy importante tener en cuenta estos factores, ya que la mayor dificultad es conseguir que una persona mantenga la actividad física y/o deporte una vez que haya comenzado, la llamada adherencia al ejercicio. Si no tenemos en cuenta las preferencias de cada persona a la hora de recomendarle algún tipo de ejercicio, es posible que no lo mantenga en el tiempo, con lo que los efectos positivos de su práctica -si se pretende reducir la posibilidad de sufrir molestias musculares- serán prácticamente nulos”, concluye Soro.