Redacción Farmacosalud.com

Las fiestas navideñas son sinónimo de grandes celebraciones donde, generalmente, en tres semanas, entre comidas de trabajo, reuniones familiares y encuentros y despedidas con amigos consumimos más calorías de las que corresponden, con consecuencias negativas para nuestra salud. Por ello, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA) han difundido una serie de recomendaciones gastronómicas para estas fiestas. Según la SEEN, los españoles solemos ganar entre dos y cuatro kilos de peso en dichas fechas. Para celebrar y disfrutar de la Navidad de una forma saludable- en otras palabras, para afrontar las comilonas navideñas con tácticas de salud culinaria-, el doctor Miguel A. Martínez Olmos, del área de Nutrición de la SEEN, aconseja seguir las siguientes pautas:

1. Incluir en el menú todos los grupos de alimentos. “Es importante mantener los criterios de variedad, equilibrio y salud del resto del año”, advierte.
2. Apostar por la dieta mediterránea, ya que, como apunta el experto, “ofrece importantes beneficios para nuestra salud, como la prevención cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer, además de ayudar a controlar el peso”.
3. Calidad versus cantidad. “No siempre es necesario que en la mesa navideña domine la opulencia; un menú equilibrado también puede disfrutarse en buena compañía”, dice este especialista.
4. No saltarse el desayuno, aunque nos levantemos tarde. “No podemos ni debemos olvidarnos de desayunar nunca. En los días festivos, después de trasnochar, es posible que retrasemos la toma de alimentos y seamos más comedidos en la cantidad, pero siempre deberíamos tomar lácteos, cereales y fruta”.
5. Mejor pescado que carne. “Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 5-6 de pescado, de las cuales al menos 3 deberían ser de pescado azul”, puntualiza.

6. Equilibrar los excesos con comidas más livianas. “Como especialistas, no recomendamos una comida o cena copiosa. De hecho, lo razonable sería ser mucho más comedidos para que podamos compensar los excesos”.
7. Cocinado sencillo y con aceite de oliva. “Además de intentar huir de las comidas abundantes, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla: asados en su jugo, cocidos, a la plancha o guisos con poca elaboración, utilizando siempre como fuente de grasa el aceite de oliva”.
8. Menús más saludables, con más verduras y legumbres, y fruta de postre. “Las verduras elaboradas de manera sencilla, en forma de cremas, purés, hervidas o en ensaladas son elementos esenciales en nuestra dieta. Tampoco debemos olvidar las legumbres, los cereales como el arroz, la pasta y el pan; además de los frutos secos, muy nutritivos y ricos en grasas saludables. En el caso de los postres, la fruta debería ser predominante, incluso un lácteo que contenga fruta nos permitiría aportar prebióticos y probióticos”.

9. Los dulces, mejor pocos y de forma ocasional. “No son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentación saludable diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composición nutricional.”.
10. Cuidado con los productos “light”. “Es mejor disfrutar con moderación del producto original, sabiendo lo que hacemos, que tomar cantidades descontroladas de productos ‘light’ con falsa sensación de seguridad de que es más sano: todo lo que tomamos entra en la cuenta global”.

Los consejos culinarios de SEH-LELHA

Por su parte, la Sociedad Española de Hipertensión (SEH-LELHA) ha dado una serie de consejos saludables para disfrutar de las fiestas de navidad sin sufrir problemas cardiovasculares. SEH-LELHA ha propuesto las mejores recetas de su campaña  “Qué bien se come en Navidad” como modelo de comida atractiva y saludable. Teresa Gijón, responsable de la campaña  de SEH-LELHA, explica cinco consejos para el antes, durante y después de la cena-comida de Navidad.

1-En primer lugar, señala que es muy dañino dejar de comer antes de la cena, ya que provocamos llegar a la comida con hambre y luego ingerimos más alimentos de los que deberíamos, puesto que la sensación de saciedad llega un cuarto de hora más tarde. Gijón recomienda merendar antes una fruta o un yogur y no pasar largos tiempos sin comer.

2-En segundo lugar, la doctora aconseja poner en el plato la comida que vamos picando para llevar un control de lo que consumimos. Asimismo, destaca que hay que evitar los embutidos, las aceitunas y las anchoas de los aperitivos por el exceso de sal.

3-Además, Gijón opta por los pescados para el segundo plato en las cenas, ya que son más nutritivos y el proceso de digestión es más lento por las noches.

4-Para el primer plato, mejor verduras y evitar la bechamel y las patatas. La doctora destaca que ya los propios productos, sobre todo las conservas y los platos preparados, cuentan con un 80% de la sal recomendada, sin contar la que añadimos después. Sobre el marisco, comenta que aligera las calorías aunque en exceso aumenta el ácido úrico. Por último, para el postre recomienda no abusar de turrones y mazapanes, y apuesta por las frutas de temporada.

5-SEH-LELHA pide moderación en la ingesta de bebidas alcohólicas y azucaradas, dado que pueden descompensar las calorías de las comidas. Por ello, aconseja no abusar de los refrescos o las cervezas en el aperitivo y no tomar más de dos copas de vino en las comidas. Para después de comer, la doctora recomienda dar paseos largos e ingerir grandes cantidades de fruta y líquidos y no pasar largos tiempos sin comer.

Los miembros de SEH-LELHA destacan que aunque no hay datos científicos, observan un repunte de consultas derivadas de problemas médicos tras la Navidad, entre ellos un peor control de la hipertensión.

El riesgo cardiovascular en diabéticos no descansa por Navidad

En otro orden de cosas, las personas con diabetes tipo 2 pueden disfrutar de estas fiestas con normalidad, pero tomando una serie de precauciones para no perder el autocontrol de la enfermedad y evitar así la aparición de complicaciones como problemas cardiovasculares, que están detrás de la mitad de las muertes entre este colectivo de pacientes[1,2]. Desde la campaña ‘DIABETES, tómatela en serio’ se han desarrollado una serie de recomendaciones junto con el Dr. Ramón de Cangas, miembro del Comité Asesor del Consejo general de Dietistas-Nutricionistas.

Los expertos en nutrición recomiendan vigilar las comidas y no abandonar la práctica de ejercicio físico regular ni la toma de la medicación. Otra recomendación importante es comprobar los niveles de azúcar en sangre con mayor frecuencia para evitar descompensaciones de la patología. “La alimentación es una parte vital en el cuidado y el manejo de la diabetes tipo 2 y constituye un pilar fundamental para en el control de la enfermedad. El diabético debe mantener los niveles de glucosa dentro de los límites adecuados y para ello debe jugar con la alimentación, la actividad física y la medicación”, explica el Dr. Ramón de Cangas.

Para poder disfrutar de la Navidad sin alterar las cifras de glucosa en sangre y tener la diabetes bajo control, los expertos en nutrición recomiendan realizar algunos ajustes en los pesados menús navideños, que suelen ser ricos en grasas y azúcares[3]. En el caso de comenzar la comida con aperitivos, es recomendable optar por preparaciones con bajo contenido en hidratos de carbono y grasas[3], evitando, por ejemplo, las frituras y rebozados. En los primeros platos lo conveniente “es decantarse por platos ligeros, como un consomé, una sopa, un caldo, un puré o una crema de verduras”, aconseja De Cangas. En cuanto a los platos principales, se recomienda no abusar de aquellos alimentos ricos en grasas y moderar las cantidades[3]. Según el experto en nutrición, “lo ideal es seguir una receta rica en verduras y hortalizas frescas, pudiéndose incluir pescado (azules y blancos) y también carne blanca. Descartando (como consumo habitual) carnes rojas y procesadas. En el menú diario no están prohibidas las legumbres y los cereales, pero se debe ajustar la cantidad en función de cada persona y teniendo en cuenta que siempre es preferible utilizar cereales de grano entero, algo que también es válido para el pan”.

La campaña 'DIABETES, Tómatela en Serio' ofrece esta vídeoreceta de alcachofas con almejas, un plato ideal y cardiosaludable para las fiestas navideñas que las personas con diabetes tipo 2 pueden consumir sin ningún problema por su bajo contenido en grasas.

En los postres, los clásicos dulces navideños, cargados de azúcar, carbohidratos y grasas, se pueden sustituir por opciones más saludables[3], como fruta. Por otro lado, los turrones, polvorones y mazapanes son otros de los protagonistas indiscutibles de estas fiestas. Las personas con diabetes tipo 2 no deben abusar de ellos pero eso no significa que tengan que quedarse sin probarlos. El alcohol aporta lo que se conoce como calorías vacías, es decir, engordan pero no alimentan y empeoran el control glucémico[3]. En este sentido, es preferible beber agua antes que cualquier bebida alcohólica, pero “si se opta por bebidas con alcohol, es mejor que se elijan las de baja graduación (cerveza, cava, vino…) porque son preferibles a las destiladas (whisky, licores...). Sea como fuere. hay que recordar que ninguna dosis de alcohol es recomendable y que cuanto menos alcohol mejor”, aconseja el dietista-nutricionista.

Las Navidades gastronómicas y los niños alérgicos

Por otro lado, el riesgo de reacción alérgica por alimentos en niños aumenta en Navidades debido a las comidas fuera de casa, según advierte la Sociedad Española de Inmunología Clínica, Alergología y Asma Pediátrica (SEICAP). La SEICAP recuerda que uno de cada cinco casos de anafilaxia en menores sucede en el exterior de la vivienda y la mayoría son causados por alergias alimentarias. En Navidades “suelen ser comunes los descuidos, existe falta de información por parte de quien prepara la comida y también hay niños que prueban por primera vez ciertos alimentos como los frutos secos o mariscos”, afirma el doctor Luis Echeverría, coordinador del Grupo de Trabajo de Alergia Alimentaria de la SEICAP. Para evitar reacciones, los pediatras alergólogos recomiendan extremar las precauciones para prevenir una posible ingesta accidental y para ello han editado la guía 'Navidades felices y seguras para niños alérgicos a alimentos' disponible en su página web www.seicap.es.

Entre un 4 y un 8% de la población infantil padece alergia alimentaria y los alimentos que la causan son el huevo, la leche, los frutos secos, el pescado, el marisco, las legumbres y las frutas, por ese orden, según la SEICAP. “Las alergias alimentarias están aumentando mucho en los últimos años por lo que no es extraño encontrarnos con al menos un niño alérgico en la mesa durante la cantidad de comidas que se hacen en Navidades”, asegura el doctor Echeverría. Además, hay que tener en cuenta que muchos menores prueban por primera vez ciertos alimentos en estas fechas, por lo que será preciso estar alerta de qué es lo que comen por si sufren una posible reacción”, comenta. Este especialista señala así la importancia de conocer de primera mano el menú y, si es posible, acordarlo con el familiar encargado de preparar la cena o la comida para evitar riesgos innecesarios. “Quien vaya a cocinar debe tener toda la información sobre las alergias de los pequeños para tomar precauciones, tanto en los procesos de elaboración de los platos como a la hora de servirlos, pues conviene que no existan fuentes para compartir”, señala.

Referencias
1. Nwaneri C, Cooper H, Bowen-Jones D. Mortality in type 2 diabetes mellitus: magnitude of the evidence from a systematic review and meta-analysis. The British Journal of Diabetes & Vascular Disease. 2013;13(4):192-207.
2. Morrish NJ, et al. Mortality and causes of death in the WHO Multinational Study of Vascular Disease in Diabetes. Diabetologia. 2001; 44 Suppl 2:S14-21.
3. FEDE. Nota de prensa “Navidad y diabetes , un tándem posible”. Disponible en https://www.fedesp.es/bddocumentos/1/NP.-Consejos-Navidad-FEDE-2014.pdf