Redacción Farmacosalud.com

El experto en nutrición deportiva Albert Grabulosa nos aclara de una vez por todas el misterio del agua y el flato. ¿Cuántas veces no habremos escuchado que beber agua mientras se realiza un gran esfuerzo físico favorece la aparición de esa molestia abdominal? “De entrada, todavía se desconocen al cien por cien las causas que originan el flato, pero parece haber una relación entre sus síntomas y el volumen del estómago. A mayor volumen, mayor riesgo. Por esta razón va a ser importante practicar deporte con el estómago vacío o con la digestión ya muy avanzada o con la mínima presencia de comida sólida”, explica Grabulosa. A lo que añade: “En caso de padecer flato mientras realizamos un esfuerzo, cabe tener en cuenta que la hidratación es siempre una prioridad”, por lo que “lo primero es siempre beber (a pequeños sorbos, bebidas no demasiado azucaradas, ni muy frías ni muy calientes) y luego ya nos ocuparemos del flato”. En cuanto a las temidas lesiones, el especialista comenta que la alimentación es un buen método para intentar evitarlas: “Es imprescindible mimar las reservas de combustible, tener muy en cuenta la hidratación y la reposición de sales minerales durante el ejercicio, suministrar ciertos minerales para la contracción, ciertas vitaminas para la obtención de energía, antioxidantes para reducir el daño muscular, etcétera”.

Grabulosa es dietista-nutricionista, licenciado en Humanidades y un buen aficionado a las carreras de media y larga distancia de montaña. De su vinculación a la nutrición y al deporte surgió la idea de escribir una guía de alimentación para deportistas: ‘Guía de alimentación para runners’ (Ediciones B). A nivel profesional se ha dedicado a la nutrición hospitalaria, a la restauración colectiva, a la docencia y al asesoramiento dietético. Durante los últimos tiempos se ha centrado de forma casi exclusiva en la educación nutricional para deportistas. Ya sea mediante talleres y conferencias, ya sea mediante la atención y el seguimiento individualizados, se ocupa sobretodo de los lazos entre la alimentación, la salud y el rendimiento deportivo.

-¿A grandes rasgos, qué objetivos persigue el libro ‘Guía de alimentación para runners’?
La 'Guía de alimentación para runners' pretende ser una herramienta de difusión de hábitos alimentarios saludables concebida especialmente para deportistas, tanto amateurs como profesionales. Entre sus principales objetivos están la optimización del rendimiento deportivo y la promoción de la salud mediante la alimentación. Además de abordar las estrategias nutricionales para la competición o los entrenamientos, se insiste en la importancia de mantener una pauta de alimentación saludable a diario y sin interrupciones. En términos generales, esta es una guía informativa sobre las conexiones que se establecen entre alimentación, salud y rendimiento deportivo.

-¿Es más importante comer bien antes o después del ejercicio físico?
Lo más importante es comer bien, ya sea antes o después del ejercicio físico. Pero por encima de todo, para el bien de la salud y del rendimiento deportivo, es conveniente distribuir y estructurar adecuadamente todas las comidas, comer de todo para que no falte de nada, moderar el consumo de algunos alimentos, ajustar las frecuencias de consumo y mantener unos hábitos alimentarios saludables bajo cualquier circunstancia. Si bien es cierto que el desarrollo de una actividad física intensa va a requerir ciertos reajustes, tanto en las comidas previas como en las estrategias de reposición, el primer consejo para cualquier deportista es alimentarse correctamente todos los días de la semana, sin excepción. Lo primero es consolidar la base, y luego pulir las pautas de alimentación e hidratación específicas.

-Dígame tres comidas (desayuno-comida-cena) ideales para un deportista.
Lo fundamental en las comidas principales es moderar las cantidades y diversificar al máximo. O sea, comer lo necesario sin excederse e introducir en cada comida alimentos de distintas familias. Un buen desayuno contendría, por ejemplo, alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, cereales o tostadas, preferentemente integrales), algún lácteo (yogur, queso fresco...) y una pieza de fruta. Se puede redondear con otros grupos de alimentos: frutos secos, semillas (calabaza, girasol, sésamo...), bebidas vegetales (soja, avena...) o alimentos proteicos (jamón ibérico, huevo, salmón ahumado...). En la comida y en la cena deberían estar presentes los vegetales (verduras y hortalizas con o sin cocción), los alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, pan, quinoa, trigo sarraceno, cuscús...), los alimentos ricos en proteína (fuentes vegetales y animales) y unos postres (preferentemente fruta o lácteo).

-¿El libro va dirigido sobre todo a corredores, o bien puede ser útil a cualquier deportista?
El contenido del libro será especialmente jugoso para deportistas que practiquen deportes de resistencia y modalidades aeróbicas (carrera, ciclismo, alpinismo, natación...). Aun así, debido a que buena parte de esta guía está orientada hacia la corrección de los errores alimentarios más comunes y la instauración de unos hábitos saludables, será incluso útil para aquellas personas poco familiarizadas con la actividad física. Cualquier persona, deportista o no, podrá hallar suficientes recursos y herramientas como para intervenir en el diseño de sus propios planes de alimentación.

-¿Caminar a diario como manera de practicar ejercicio físico también requiere una alimentación específica?
Caminar a diario puede requerir algunos reajustes en la alimentación, aunque todo va a depender de la intensidad y la duración de la actividad. De todas formas, es muy probable que con una pauta de alimentación convencional se alcance a cubrir las necesidades de las personas que practican senderismo o actividades similares.

-¿Cómo se puede evitar lesionarse mediante la nutrición?
El músculo es una unidad funcional y necesita un aporte continuado de nutrientes para no estropearse. Si el panorama nutricional es desfavorable, entonces va a aumentar la tendencia a la fatiga y se multiplicará el riesgo de padecer lesiones musculares o molestias tras el esfuerzo. Para un buen funcionamiento y una óptima recuperación es imprescindible mimar las reservas de combustible, tener muy en cuenta la hidratación y la reposición de sales minerales durante el ejercicio, suministrar ciertos minerales para la contracción, ciertas vitaminas para la obtención de energía, antioxidantes para reducir el daño muscular, etcétera. En general, se ha de garantizar la presencia de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de las fibras musculares.

-Se dice que beber agua mientras se realiza un esfuerzo físico como caminar por la montaña da flato. ¿Entonces, hay que beber agua o no en esas circunstancias?
De entrada, todavía se desconocen al cien por cien las causas que originan el flato, pero parece haber una relación entre sus síntomas y el volumen del estómago. A mayor volumen, mayor riesgo. Por esta razón va a ser importante practicar deporte con el estómago vacío o con la digestión ya muy avanzada o con la mínima presencia de comida sólida. Para evitar el flato conviene controlar la ingesta y respetar los tiempos de digestión antes del ejercicio, conviene controlar la cantidad y la consistencia de aquello que vayamos a comer. En caso de padecer flato mientras realizamos un esfuerzo, cabe tener en cuenta que la hidratación es siempre una prioridad. La deshidratación perjudicaría el rendimiento, agarrotaría las fibras musculares y, en última instancia, podría tener consecuencias graves. Lo primero es siempre beber (a pequeños sorbos, bebidas no demasiado azucaradas, ni muy frías ni muy calientes) y luego ya nos ocuparemos del flato.

-¿Hay una alimentación específica para deportistas mujeres y deportistas hombres?
A grandes rasgos, las pautas de alimentación son aplicables a todas las personas, sin distinción de género. Aun así, debido a ciertas diferencias fisiológicas y de composición corporal, habrá algunas puntualizaciones. Algunos estudios, por poner un ejemplo, han detectado bajos consumos de energía en mujeres deportistas, irregularidades menstruales y pérdidas de densidad ósea. En estos casos va a resultar positivo un mínimo control sobre la ingesta energética y sobre el aporte de hierro y de aquellos nutrientes implicados en la mineralización ósea. De todas formas, lo realmente válido en lo que a asuntos nutricionales se refiere no serán las distinciones de género, sino la valoración personalizada y el seguimiento individualizado.

-¿Y para niños deportistas, hay una nutrición específica? ¿Y para deportistas de la tercera edad?
Lo primordial para niños deportistas es erradicar los riesgos nutricionales. O sea, procurar que coman calidad y suficiente cantidad como para cubrir las necesidades propias del crecimiento y las demandas extra que comporta la actividad física. Ante unas necesidades energéticas extraordinarias se ha de responder con un plan de alimentación que ofrezca todas las garantías y que permita un desarrollo saludable.

Y en lo que a deportistas de la tercera edad se refiere, debido a cambios de composición corporal relacionados con el envejecimiento será importante controlar la hidratación, responder a posibles alteraciones de la función gastrointestinal y tal vez prescribir dietas con alta densidad de nutrientes o incluso considerar la idoneidad de algunos suplementos nutricionales.