Fundación Alícia y Dr. Antoni Esteve, autores del libro ‘Dime qué comes y te diré cómo duermes’ (Cúpula): la Fundación Alícia (Alimentación y Ciencia) es el primer centro multidisciplinar de I+D+i (Investigación, Desarrollo e Innovación) dedicado al mundo de la cocina, con la misión de fomentar una nutrición adecuada, sana, sostenible y placentera. Actualmente esta entidad es la responsable de alimentación y salud de la Fundación Catalunya-La Pedrera / El Dr. Antoni Esteve es doctor en Farmacia, miembro Numerario de la Real Academia de Farmacia de Catalunya, miembro Numerario de la Real Academia de Medicina de Catalunya y miembro Numerario de la Real Academia de Doctores de España. Además, es fundador y director de AdSalutem Instituto del Sueño, centro de referencia especializado en Medicina del Sueño.

Redacción Farmacosalud.com

Pensar que un desayuno insuficiente o inadecuado se compensa cenando correctamente es engañarse a uno mismo, dado que con esta combinación de ingestas pueden generarse ciertos desajustes biológicos que, a su vez, pueden acabar repercutiendo negativamente en la calidad del descanso nocturno. La Fundación Alícia y el Instituto AdSalutem llevan muchos años investigando la estrecha relación entre alimentación y sueño, y fruto de ello es el libro ‘Dime qué comes y te diré cómo duermes’, en el que se propone viajar por la mente, dormida y en vigilia, pero también por el segundo cerebro, el sistema digestivo. Con esta obra, firmada al alimón por dicha Fundación y el director de AdSalutem, el Dr. Antoni Esteve, se intenta combatir el insomnio y los trastornos del sueño a través de pequeños pero importantes cambios en la dieta y en los hábitos alimenticios. Con este fin, se aportan varias propuestas de menús y de recetas originales, divertidas y sabrosas, porque, para qué engañarnos, el buen descanso nocturno no tiene por qué estar reñido con los placeres del paladar. Adiós, pues, a contar ovejitas para poder conciliar el sueño.

Un reloj que no marca las horas, sino los ritmos
«Cada 24 horas se repiten ciertos cambios en nuestro ámbito, predecibles en la luz y la temperatura. Los ritmos circadianos son fundamentales para que los seres vivos respondan adecuadamente a estos cambios del día y administren eficazmente el consumo de energía (cuándo localizar comida y cuándo consumirla), y para que crezcan, se desarrollen y sobrevivan. Estos ritmos circadianos son, por tanto, ciclos de 24 horas que forman parte del reloj biológico interno del organismo, cuyo objetivo es regular funciones y procesos vitales. Nuestro reloj biológico decidirá cuándo tendremos sueño o cuándo estaremos activos. A su vez, mantener buenos hábitos y rutinas a diario es, probablemente, nuestro recurso más preciado para una óptima sincronización del ritmo circadiano», según se expone en las páginas de ‘Dime qué comes y te diré cómo duermes’.

En vista de todo ello, y teniendo en cuenta que nos pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo, es evidente que el sueño es una función básica para la existencia del ser humano. Ahora bien, alguien puede llegar a pensar que tanto tiempo de descanso resulta ser, en cierto modo, una pérdida de tiempo en términos de vida consciente. Hay productos para intentar retrasar o al menos minimizar el envejecimiento, pero ninguno que procure recortar horas de sueño -claro está, sin que ello afecte a la salud- con el fin de que todos vivamos conscientemente, es decir, despiertos, más tiempo.

A este respecto, el Dr. Esteve opina que sería absurdo plantearse dormir menos para disfrutar más de la vida: “en efecto, porque el sueño no es un lujo, sino una necesidad biológica fundamental. Cuando dormimos, el cerebro y el cuerpo realizan funciones esenciales, como la consolidación de la memoria, la reparación celular y el equilibrio hormonal. Por este motivo, intentar reducir el tiempo de sueño para ‘vivir más’ terminaría afectando la calidad de vida y la salud a largo plazo, poniendo así en riesgo el envejecimiento saludable que todos deseamos”.

¿Qué ocurre con los que trabajan de noche?
«Cuando nuestro reloj biológico está sincronizado con el ciclo de día y noche, mantenemos una regularidad en nuestro funcionamiento. Pero no es extraño que los malos hábitos, causados por el trabajo, los viajes, el estrés u otras razones, desajusten significativamente este equilibrio», se puede leer en el manual. Así las cosas, quien de vez en cuando trabaja de noche acaba durmiendo peor una vez que ya ha cambiado de turno laboral y ya vuelve a trabajar en horas diurnas (y por lo tanto intenta conciliar el sueño durante las horas nocturnas). En otras palabras, trabajar de noche en períodos alternos acaba repercutiendo negativamente a medio y largo plazo. “Alternar turnos diurnos y nocturnos puede alterar el ritmo circadiano y generar insomnio o somnolencia diurna incluso después de volver a un horario normal. La falta de regularidad en el descanso afecta la producción de melatonina y otros procesos relacionados con el sueño, lo que puede generar problemas de conciliación y calidad del sueño”, establece Esteve.

“Sin embargo -agrega a continuación-, disponemos de una gran diversidad de habilidades para compensar y reestablecer los biorritmos en caso necesario, de tal manera que minimizamos el impacto en salud de los trastornos horarios. Debemos saber cómo mejor utilizarlos y adaptarlos a cada persona”.

La calidad del descanso, iluminada con la hormona de la oscuridad
Hablando de la melatonina… esta hormona, «conocida como la ‘hormona de la oscuridad’ (o del sueño, en nuestro caso), es producida por la glándula pineal -un órgano del cerebro- en respuesta a la falta de luz, y señala al cuerpo que ya es hora de irse a dormir. Durante el día, la luz inhibe la producción de melatonina, ayudando al cuerpo a mantenerse alerta […] El ciclo de luz y oscuridad es el principal estímulo de nuestro entorno que regula el ritmo circadiano, pero no es el único. Existen factores ambientales sincronizadores, llamados zeitgeber (señales sincronizadoras), que son factores externos encargados de regular nuestro reloj biológico, como la comida, el ejercicio, los contactos sociales o las variaciones en la temperatura ambiental. Todos influyen en el ritmo circadiano y en la calidad del sueño».

Según Esteve, haber cenado lo correcto pero habiendo desayunado fatal puede comportar sufrir insomnio por la noche, puesto que “la calidad del sueño está influida por la alimentación a lo largo del día, no sólo a la hora de cenar. Un desayuno insuficiente o inadecuado puede generar desajustes en los niveles de energía y azúcar en sangre, afectando el equilibrio hormonal y el ritmo biológico, lo que podría repercutir en el descanso nocturno”.

“Hay que evitar siempre las cenas excesivas”
La cena, por descontado, es muy importante por la estrecha relación que guarda con la calidad del sueño, ya que, en el peor de los casos, es una ingesta que puede contribuir a que una persona duerma mal o bien padezca problemas de insomnio, tal y como certifica el experto: “la cena debe ser equilibrada y ligera para facilitar la digestión y evitar picos de azúcar en sangre o alteraciones gastrointestinales que interrumpan el descanso. Además, ciertos alimentos favorecen la producción de melatonina, hormona clave para la conciliación del sueño”.

“En el libro se citan aquellos alimentos que, dada su composición, podrían ser perjudiciales para conciliar el sueño y que, por lo tanto, deben ser excluidos de la cena. La calidad de los nutrientes es importante especialmente para esta comida de la jornada, siéndolo también la cantidad de alimentos a ingerir, por lo que hay que evitar siempre las cenas excesivas”, remarca el Dr. Esteve.

Boniatos contra el insomnio
En ‘Dime qué comes y te diré cómo duermes’ hay recetas para combatir el insomnio. “Una de las que más nos gustan por su forma sencilla y rápida de elaboración son los boniatos al microondas con queso fresco y hierbas aromáticas. Más allá de resultar un plato apetecible, el boniato es una fuente de hidratos de carbono complejos, mientras que el queso fresco contiene triptófano* y es favorable para la microbiota. Los hidratos de carbono complejos evitan que se forme un pico de insulina en sangre y ayudan a absorber el triptófano. Esa mezcla de nutrientes hace que esta receta sea ideal para el almuerzo, pero también que constituya una cena equilibrada”, detalla.

Triptófano: aminoácido precursor de la serotonina, esta última una sustancia que ejerce de neutrotransmisor

Por cierto, en el manual también se advierte que, si bien la tecnología nos ha facilitado la vida, «la omnipresencia de las pantallas en nuestro día a día es un factor que influye negativamente en la calidad de nuestro sueño. Hay estudios que prueban que la exposición a dicha luz en horario nocturno puede retrasar la llegada del sueño nocturno más de una hora. Los fotorreceptores de la retina (que informan al cerebro sobre la luz/oscuridad) contienen una sustancia química llamada melanopsina, que es sensible a la luz azul.

Las pantallas de los dispositivos electrónicos -teléfonos móviles, tabletas u ordenadores- emiten luz azul, por lo que exponerse a ellas durante la noche confunde al cerebro, haciéndole creer que es más pronto de lo que realmente es y provocando un retraso de la fase. Si se activa la melanopsina, inhibiremos la síntesis de melatonina, la hormona del sueño, durante todo el tiempo que dure la exposición a las pantallas, provocando desajustes en su patrón de secreción. Por este motivo, es importante dejar de lado las pantallas dos horas antes de acostarnos».